SWEAT RATE

Sweat rate-ul reprezinta cantitatea de fluid care este pierduta, in primul rand prin sudoare, in timpul fiecarei ore de alergare in conditii nomale de antrenament. In acelasi timp reprezinta un important ghid pentru cantitatea de lichid ce ar trebui sa fie consumata in fiecare ora de antrenament pentru a te mentine bine hidratat si a avea un randament maxim.

Cum se face acest calcul?*
1. Inregistreaza ce greutate pierzi [in kg] in timpul alergatulul (in conditii normale de antrenament);
2. Inregistreaza cat lichid consumi in timpul antrenamentului;
3. Aduna valorile de la punctele 1 si 2 (aceasta valoare reprezinta cat fluid pierde organismul tau in intervalul de timp respectiv)
4. Imparte valoarea obtinuta la numarul de ore de antrenament. Acest numar reprezinta sweat rate-ul tau.

*pentru o acuratete sporita, ar trebui sa te cantaresti fara haine sau incaltari si in conditii normale de temperatura si umiditate. (mai tarziu, in timpul antrenamentului propriu-zis, daca temperatura, umiditatea si/sau intensitatea alergatului sunt sporite, va trebui sa consumi o cantitate de lichide usor mai mare - dar niciodata mai mult decat pierzi prin transpiratie)

Exemplu:
Consumi 360ml de fluide in timpul unui antrenament de o ora in urma caruia pierzi 250g. Sweat rate-ul tau va fi [(360+250)/1]=610 ml/h. Asta inseamna ca ar trebui sa consumi aproximativ 610 ml in timpul fiecarei ore de antrenament (sau 150ml la fiecare 15 minute) pentru a te mentine bine hidratat si a avea un randament bun.


team-roadrunners.blogspot.com
road_runners_team@yahoo.com

Cum sa te mentii hidratat inainte, in timpul si dupa alergare

A te mentine hidratat este esential pentru performantele din timpul alergarii, mai mult decat atat ajuta la prevenirea unor afectiuni date de caldura excesiva. Deshidratarea in cazul atletilor poate duce la oboseala excesiva, crampe musculare si scaderea capacitatii de coordonare a miscarilor. Din aceste motive alergatori trebuie sa fie foarte atenti la ce si cate lichide consuma inainte in timpul si dupa antrenament.

Cu o ora inainte de a alerga, trebuie sa se consume aproximativ 0.5 litri de apa sau alt fluid (exclus cafea sau alcool). Pentru a fi asigurata o buna hidratare, din cei 0,5 litri, 0.15-0.25 litri pot fi bauti fix inainte de a incepe cursa.
Regula generala pentru consumarea lichidelor in timpul antrenamentului este ca trebuie sa bei intre 0.1 si 0.2 litri de lichide la fiecare 20 de minute. In timpul unor curse mai lungi, de peste 90 de minute, este recomandat ca in aceasta cantitate de lichide sa se regaseasca si o bautura pentru sportivi (cu electroliti) care sa compenseze sodiul si mineralele pierdute in urma efortului.

Nu trebuie neglijata hidratarea de dupa alergare, cand trebuie consumati 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut.



team-roadrunners.blogspot.com
road_runners_team@yahoo.com

pentru sanatatea dumneavoastra evitati excesul de sedentarism!

team-roadrunners.blogspot.com
road_runners_team@yahoo.com

stretching

In fiecare zi sute de alergatori iau cu asalt strazile si parcurile din orase. Oricare ar fi motivatia lor, toti sunt uniti de un singur lucru: placerea pentru sport. Multi dintre ei fiind amatori, neavand un program de alergat bine pus la punct, sunt predispusi in fiecare moment la accidentari. Din aceasta cauza am ales sa abordez problema "incalzirii" de inainte si de dupa antrenament.
Scopul exercitiilor de "incalzire" este de a ridica ritmul cardiac si a pregati muschii pentru activitatile la care urmeaza sa fie solicitati. Intreg procesul de incalzire poate sa dureze intre 5 si 20 de minute, iar pentru a obtine o incalzire perfecta exercitiile pot fi alternate cu mersul rapid si intinderile usoare. Asadar, decat sa mergeti cu masina pana la intrarea in parc, pentru ca apoi sa incepeti sa alergati, mai bine o lasati la o statie distanta si profitati de mersul pe jos pentru a va pregati organismul pentru efort. Daca exercitiile de "incalzire" de la inceputul alergarii mai sunt uneori respectate, cele din final, aproape ca nu sunt practicate de nimeni. Ele insa sunt la fel de importante pentru organism.
Stretchingul are ca scop intinderea progresiva a muschilor, permitand in timp practicarea unor miscari, care la inceput erau dureroase
si foarte greu de executat. Prin acest tip de exercitiu este imbunatatita performanta in timpul alergarilor si scade foarte mult riscul uor accidentari sau aparitia starilor de disconfort.

Am atasat mai jos un extras din programul oficial de antrenament al Fortelor Aeriene din Statele Unite, care cuprinde o serie de exercitii ce pot fi practicate de oricine inainte si dupa alergare.

The Official United States Air Force Elite Workout


team-roadrunners.blogspot.com
road_runners_team@yahoo.com

roadrunners & basketball

Multa lume mi-a zis ca "e plictisitor sa alergi". Pentru ei venim cu o alternativa: basketul. Da, roadrunners joaca si basket. Ii gasiti in fiecare sambata dimineata (dar nu numai) in baza sportiva din Lacul Tei.

Daca suna cat de cat tentant te asteptam sa ni te alaturi.

Locatia: baza sportiva din Lacul Tei

Fie ca ai echipament profesionist sau nu, ca esti fata sau baiat, ca joci bine sau esti incepator, avem loc in echipa pentru oricine iar cosuri sunt suficiente.